ダイエットの目標を可視化する
美容・健康を気遣っている
余裕のなくなる30代。
多忙な毎日を
受け身に過ごしていると、
ダイエットの機会は見つからず
肥満はどんどん
悪化します。
まずは、
ダイエットの目標を
可視化しましょう。
ぼんやりと「痩せなきゃ」
と思っていても
多忙な日々を送っている
うちに忘れてしまいます。
ダイエットに成功したら
この服を着たい
旦那に女として
もう一度みられたい！など
具体的な動機を
設定するのも有効です。
ただし結果を急ぐあまり
無理な目標を立てること
だけはやめてください。
無理な目標を立てれば、
無理な方法でダイエットを
することになります。
過剰な糖質制限や
「○○だけダイエット」
のような方法は心身ともに
毒でしかありません。
継続は困難になり
リバウンドの
原因になるばかりか
食事を極端に減らすと
体は危機に備え
脂肪を溜め込みやすくなります
この記事を読んだ貴方は
ラッキー者です！！
食べなければ痩せていくと
勘違いしてる人は
世の中にいっぱいいます！
その中この記事を読む事により
何が大切か伝わりましたよね！
無理はせずにまずは
自分が継続できる
軽い運動から始めましょう
少しずつの努力が
貴方の体を
美ボディ
に進化させてくれます
目まぐるしい日常へのストレス
30代はストレスの多い
年代とも言えるでしょう。
子育てに多くの時間を
割くようになり
ママ友との人間関係や
旦那さんへの不満も
生まれるかもしれません。
こうしたストレスは、
肥満の
大きな要因になります。
健康を気遣う余裕はなくなり
一度太り始めたら
歯止めが効かなく
なってしまいます。
何より問題なのは、
ストレスによって
ストレスホルモンが増加し
脳から過食や
偏食の指令が出ること。
疲れている人ほど
油物や市販のお弁当を
口にしやすくなります
いざダイエットに取り組んでも
ストレスに晒されていると
思うように継続できません。
すぐにリバウンドしてしまい
それに対するストレスで
さらに食べてしまうという
悪循環に陥ることも。
ダイエットを成功させるには
きちんと脳を
喜ばせることです。
趣味ややりたいことに
没頭したり
旅行やショッピングなどで
リフレッシュしたりと
ストレス発散の矛先が
食事へと向かないように
日々を充実させることが
大切になります。
せっかく痩せたのに
リバウンドなんて
絶対に嫌ですよね。
この記事を読む事で
ストレスがどれほど
体に影響するのかが
理解できたと思います！！
これを守れば
ダイエットも
無事成功して
リバウンドの
心配もなし！
栄養バランスの良い食事
ダイエットだからって
晩御飯を抜いたり
していませんか？
それで体重が減っていても
それは一時的なだけです
継続して美ボディを
手に入れるためには
朝昼晩の3食をきっちり
取らなければなりません
忙しいから朝は食べない
空腹を紛らわすために
間食をとる、
飲み会のカロリーを気にして
昼食を抜くなど、
不規則な食生活は
太りやすい身体をつくります。
間食や暴飲暴食、
栄養の偏りを防ぐために、
必ず1日3食とるように
してください
主食…
体内でエネルギーに
変換される糖が豊富な炭水化物
（米、パン、麺など）
主菜…
筋肉の材料になる
たんぱく質が豊富な食べ物
（肉、魚、豆など）
副菜…
身体のはたらきを
サポートする栄養素を含む
食べ物（野菜、茸、海藻など）
今まで3食のうち
1食でも抜いてた人は
これを見た日から
絶対に3食を取ってください
こうする事によって
脂肪も落ち、美ボディへの
近道になります
逆にこれを無視して
間食して、食生活が乱れると
今のままの体型…
いや、それ以上の体型に…
ぽっこりお腹や太ももに喝を入れる！下腹筋トレ3選
体重は落ちてきているのに
下腹のお肉は取れないな。
と思った事はありませんか。
下腹と言うのは食事制限や
サプリなどでは
お肉を落とす事ができません
なので、本日は
下腹のお肉を落とす
筋トレ3選を紹介します
・下腹を引っ込める
ニートゥチェスト
腹筋の中でも下部を
効率的に鍛えられる
トレーニングです。
その名の通り、
膝と胸を近づけることで
インナーマッスルを鍛えます。
10回1セットで
2～3セット繰り返しましょう。
椅子に座りながらできる
シーテッド
エクステンション
下腹部はもちろん、
太腿も鍛えることができます。
膝を90度に曲げられる
安定した椅子を用意しましょう
イスに座り背筋を伸ばし
息を吐きながらゆっくり
片足を上げていきましょう
・美尻も目指す！
ヒップリフト
お腹の筋肉だけでなく
お尻の筋肉も
鍛えることができます。
1セット10～20回で、
2～3セット繰り返しましょう。
仰向けて寝転がり、
45度程度に膝を立てます
肩をつけたまま、
お尻をゆっくり
持ち上げていきましょう。
筋トレって言うのは
すごいですね！
下腹の筋トレなのに
お尻や太ももにも効くなんて！
これをやる事によって
貴方が想像している
理想の体が手に入ります
逆にこれをやらないと
見た目は悪い
下腹がぼーんとでた
お腹を一生背負っていきます
更に太もも痩せに1番効果がある
お家で簡単にできる足トレを紹介！！
•足パカパカ術
至って簡単！
①仰向けに寝転び脚を垂直に上げます
②上げた脚を下の画像のように開き
元の場所に戻す
これは大腿筋によく効きます！
中村さん今でも細いけど
太ももたるんたるんって言ってたから
これで引き締まります👌
最後に
•エア自転車漕ぎ
•横向きでの足上げ
エア自転車漕ぎで
①腹筋②大腿四頭＋筋二頭筋（太ももの表裏ですね）
横向きでの足上げで
①腹筋（側部）②外側広筋（太ももの側面）
を鍛えられるのでぜひ試してください👌
二の腕痩せ
加齢と共に
気になってくる二の腕。
街を歩いていても
痩せているのに
二の腕が弛んでいる女性を
見かけた事はないでしょうか
なので本日は！！
二の腕を鍛えるのに
おすすめ筋トレを
3つご紹介します。
・膝つき腕立て伏せ
腕の筋トレと言えば
腕立て伏せですが、
筋トレ初心者にはなかなか
ハードルが高いもの。
そこで膝をついた
腕立て伏せで代用しましょう。
20回が目標です。
膝をついた状態での
腕立て伏せは
普通の腕立て伏せより
しんどさが全然違います！
効果は抜群です！
更にこれを応用して
膝付きプランク
を取り入れる事で
二の腕、三角筋、腹筋の
3種類も引き締めれます
キツくない筋トレなら
毎日続けられますよね
・負荷アップ！
パイクプッシュアップ
膝つき腕立て伏せに
慣れてきて、
負荷を上げたい場合はこちら
20回が目標です。
両手を肩幅程度に床につけ、
お尻を高く上げます。
自分の身体で
三角形を作るイメージです。
その体勢のまま、
肘が90度になるまで
腕を曲げていきます。
肩関節を痛めないよう、
必ず体幹よりも肘が前側に
くるようにしてください。
こちらは二の腕を
引き締めるプラス
お尻のお肉も
引き締めてくれます
・ペットボトルを
使ったキックバック
500mlのペットボトルに
水を入れてダンベルとして
使う筋トレです。
10回1セットとして、
左右それぞれ1～2セットを
目標にしましょう。
500mlのペットボトルを
使用するので
ダンベルを買う必要も
ありません！
飲み切ったペットボトルを
捨てる必要はなく
再利用できます
決して重くないペットボトル
だが、このペットボトルで
上腕3頭筋に1番負荷がかかり
脂肪を筋肉に変えてくれます
お手軽に美ボディー
を手に入れる方法です！
これをやる事により
貴方が感じた、痩せてるけど
二の腕が弛んでる女性に
なる事はなく、
痩せていて
二の腕も弛んでいなく
誰もが思ってしまう
美ボディー
を手に入れられます
逆にこれをやらないままだと
美ボディーを手に入れる
事はできずに
ただただ他人を羨むだけの人
になってしまいます
まずは、膝付き腕立て伏せ
膝付きプランクを
実践しましょう！
こちらが1番体力面でも
余裕を持ってやる事が
可能です！！
1週間続けるだけで効果が
表面的に表れてきます
そこから無理のないように
種類や回数を増やす事により
効果は絶大！！
家庭にペットボトルは
必ずあると思います！
これを見た貴方！
携帯を持っていない
もう一つの手で
ペットボトルを使った
今すぐやってみましょう！
1番身近にあり
今すぐにでも起こせる
アクションです！
しかも負荷が少ない！！
自宅筋トレのメリット・デメリット
やっぱりジムに行くのは
嫌だし、家でできるなら
それが1番！と思ってる方
その通りでございます
家でできるってだけで
安心感ありますよね！
人の目を気にしなくていい
無料でできる
いつでもできる
つまりお金がかからず
筋トレでできて
尚且つ好きな時にやれるし
誰にも見られない
それだけで
若かりし美ボディーを
手に入れれるなんて…
ここだけを見てしまうと
自宅筋トレ最高~
と思われますが
反対に
デメリットもあります
サボる可能性がある
わからないことをトレーナー
に聞いたりする事ができない
家の中には
誘惑物が沢山存在します
その誘惑に打ち勝つ
必要があります！
だが、ここで私が
デメリットを打ち砕く
秘策を提案しましょう！
自宅に誘惑物があるのは
確かですしそれに打ち勝つ
にはどうすればよいのか
私が行なっている事は
21時に見たいドラマがあり
どうしても見たい。
ってなってしまいます。。
後で筋トレしよう
と決めたもののそのまま
寝てしまったりしてました
1番ダメな例ですね。。
そこで1つ
工夫をしました！
人間は嫌な事を後に
回してしまう習性があります
なら先にしよう！と決めました
考え方を変えたと言うわけです
ただ見たいテレビを
見るではなく
それまでに筋トレを頑張った
ご褒美にテレビを見る
に変えるとやる気と
行動が実際に現れました
これは是非参考に
やってみてください！
30代から始めるボディメイク
仕事や家事、育児に追われ
忙しい30代女性。
ダイエットやボディライン
維持のために身体を
動かしたいけど、
ジムに行く時間はない
という方も多いでしょう。
そんな方には自宅でできる
筋トレがおすすめです。
でも、こんな偏見を
お持ちじゃないでしょうか。
痩せたいけど、
ムキムキになりたくない
筋トレ＝ムキムキになる
は違います！！
ボディメイクの為の筋トレで
ムキムキになる事は
基本的にないので
安心してください！
女性がボディメイク目的で
筋トレをする場合、軽い負荷で
回数をこなすトレーニングが
メインとなります
激しい運動はきついし
しんどいですよね。。
負荷が少なくできるのって
すごい幸せじゃないですか？
自分が
「これなら続けられる」
と思える事が1番大事です
そのためジムで利用できる
大掛かりなマシンが
必要とは限りません。
自宅でできる
筋トレでも充分です。
育児や家事で忙しくても
隙間時間でできちゃいます！
コツコツの積み重ねで
旦那さんが変化に気づき
あれ？痩せた？の一言を
言ってもらえると
もう幸せでたまりませんよね。
